虽然力量训练对锻炼肌肉更有效,但自重锻炼仍然在健身界占有一席之地,无需器械,必威电竞登录
以下是12个锻炼肌肉的最佳自重训练动作。建议每个动作做三组,每组10-15次,随着时间的推移,逐渐增加总体锻炼量,以适应不断提高的肌肉能力。
俯卧撑是最常见的自重训练动作,主要针对上半身,锻炼肱三头肌、胸肌和肩部等肌肉群。如果你无法完成标准的俯卧撑,可以跪在地上,降低难度。
保持颈部、臀部和背部呈一条直线,弯曲肘部并将身体放低到距离地面2厘米左右。
深蹲主要锻炼下肢肌肉群,包括股四头肌(大腿前部)、臀大肌(臀部)和腿筋(大腿后部)。
这是一种功能性很强的锻炼,适用于日常生活中的许多活动,你可以根据自己的能力随时调整下蹲深度。
平板支撑是一项经典的自重锻炼,可锻炼多个核心部位,如腹横肌、腹直肌(“六块腹肌”)和腹斜肌(侧腹肌)。如果你觉得用脚趾做平板支撑太难,可以用膝盖做平板支撑来降低难度。
在你的姿势开始变形之前,尽可能长时间保持这个姿势。你可以从 30 秒开始,然后努力保持一分钟或更长时间。
臀桥主要锻炼臀肌和腿筋。做这个动作时,确保只伸展臀部,而不是下背部,保持腹部收紧,以保持脊柱中立。
弓箭步锻炼股四头肌、臀大肌、腿筋、小腿和内收肌,同时也挑战平衡和稳定性。
侧平板支撑与传统平板支撑略有不同。此动作对腹斜肌(侧腹)的负荷更大,对脊柱稳定性有很大帮助。
如果你觉得双脚叠放太难,可以小腿着地,将获得相同的效果,但支撑身体所需的肩部力量会变少。
这种弓箭步变体同样锻炼行走弓箭步所锻炼的肌肉,如股四头肌、臀大肌、腿筋、小腿和内收肌。不过,这个动作发生在额状面上,必威电竞登录左右移动,而前弓箭步则发生在矢状面上(前后)。
在额状面上运动会对这些肌肉产生新的刺激,因为生活中的大多数运动都发生在矢状面上。
这项运动既是有氧运动,又是力量训练,可谓是增肌又燃脂。每次重复,它都会挑战你全身的肌肉和心血管系统。如果难度太大,可以通过省略跳跃部分来降低难度。
开合跳能勾起很多人对体育课的回忆,说明它比较经典,不仅能锻炼整个身体,同时还能增强心肺功能,燃烧脂肪。
这个动作主要锻炼腓肠肌以及比目鱼肌,也就是构成小腿的肌肉,只需重复几次就能感觉到灼热感。
虽然从技术上来说这是一种增强式训练,但也会挑战下肢肌肉力量,并锻炼快肌纤维,而快肌纤维是爆发力和力量的关键。
你可以根据自己的难度随意调整箱子的高度。从低处开始,随着你越来越强壮,再往上调高。
向后摆动手臂以积聚动力,然后用爆发力跳到箱子上,同时伸展臀部、膝盖和脚踝。
锻炼肌肉需要实施“渐进式超负荷”原则,这意味着通过增加阻力、重复次数、组数、频率或难度,随着时间的推移逐渐增加对肌肉的训练。
由于体重锻炼受限于你的体重,因此需要随着时间的推移逐渐增加锻炼量、频率和难度,以充分刺激肌肉生长。
如果在正确的解剖位置施加负重,自重锻炼仍可提供足够的阻力来有效锻炼肌肉。
外部负重运动(例如使用杠铃和哑铃)可以更有效地锻炼肌肉,因为它们可以通过随着时间的推移增加更多阻力,逐渐超负荷。自重锻炼受限于你的体重,因此其超负荷能力有上限。
然而,它们仍然是一种有效的锻炼形式,正确地训练并长期坚持,可以降低体脂,促进肌肉生长。
除了自重锻炼之外,有条件的朋友一定要将力量训练纳入你的日常锻炼中,因为自重锻炼只能在一定程度上增强你的力量和肌肉质量。返回搜狐,查看更多